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Paso de tortuga

Gracias a Kurmasana (pose de tortuga), no solo puede desarrollar flexibilidad muscular y movilidad articular, sino también adquirir cualidades como la sabiduría, la conciencia y la resistencia al estrés.

La práctica de Kurmasana (postura de tortuga) conduce a pratyahara, el quinto paso del yoga clásico descrito por Patanjali en los Yoga Sutras. Pratyahara es el umbral, el cruce que nos encontramos en nuestro "reino interior". La mente reacciona menos a los objetos del mundo exterior, y los practicantes tienen la oportunidad de calmarse y concentrarse.

Desafortunadamente, la práctica madura no llega de inmediato. Al principio, los estudiantes estaban más preocupados por el aspecto físico de la pose. ¿Cómo imprimir tus manos en el piso y redondear tu espalda, como si fuera un caparazón de tortuga? ¿Cómo profundizar? Y en este sentido, todos tienen un enfoque diferente. Alguien está luchando contra los miedos, alguien está luchando con sus propios músculos, lo que no dejará de resistirse de ninguna manera ... La respuesta a la pregunta "¿Cómo lograr el éxito al realizar la postura de la tortuga?" lo suficientemente simple Todo saldrá bien si alineas el cuerpo y equilibras la mente.

Investigador
El trabajo en la asana debe organizarse en una secuencia determinada: primero el movimiento, luego la declaración de los sentimientos y luego el análisis. Al trabajar de esta manera, tendrá tiempo para sentir lo que está sucediendo con el cuerpo y responder adecuadamente a cualquier cambio.

Presta atención a los ojos, la boca, la nariz, las alas y las orejas (los antiguos yoguis los llamaban "puertas"). Si surge tensión en estas áreas, suavícela. Al soltar la "puerta", relaja los canales de percepción, permitiendo que la mente observe y los sentidos, que permanezcan imparciales.

La capacidad de mantener la ecuanimidad incluso en las circunstancias más difíciles hace posible considerar y sopesar las alternativas existentes y responder a cualquier situación en función de su comprensión profunda, es decir, conscientemente, y no depender de una reacción emocional.

En la literatura mundial, las tortugas encarnan la paciencia y el equilibrio interno, para recordar al menos la fábula de Esopo "Turtle and the Hare". Realizando la secuencia descrita, intente adoptar las mejores cualidades de estos animales tranquilos y sin prisas, y con el tiempo se dará cuenta de que se han vuelto mucho más resistentes al estrés.

En primer lugar
Antes de practicar Kurmasana, es necesario alargar el área de la superficie posterior del cuerpo y abrir las articulaciones de la cadera. Realice Utkatasana (pose de silla), Garudasan (pose de águila), Uttanasana (inclinada hacia adelante desde una posición de pie), Adho Mukha Shvanasana (pose de Soba-ki con la cara hacia abajo) y Utthita Parsh-va-konasana (extensión lateral intensiva).

Malasana (pose de guirnalda)

Levántate en Tadasana. Dobla las rodillas y siéntate. Inclínese ligeramente hacia adelante y baje las manos al piso o la pared. Si los talones se caen del piso, coloque una manta debajo de ellos. Para expandir la región lumbar, trabaje con los pies y separe los bordes internos de los talones entre sí. Observe cómo se estiran los músculos de la espalda como resultado de este movimiento. Respira hondo, esto suavizará el aspecto físico de la asana.

El peso de la pelvis juega un papel importante en la etapa final de esta postura, bajo la influencia de la cual el profesional puede sentir una agradable apertura pasiva en las articulaciones de la cadera y los músculos de la espalda. Las articulaciones deben estar preparadas para doblarse lo suficiente y colocar las manos debajo de los pies en Kurmasan.

Ingrese a la pose sin prisa para tener tiempo de sentir lo que está sucediendo con el cuerpo y sopesar sus sensaciones antes de dar el siguiente paso.

Párate en Tadasana (pose de monte). Conecta los bordes internos de los pies. Dobla las rodillas y baja la pelvis hasta los talones. Extiende tus rodillas más y siéntate lo más bajo posible. Inclinarse hacia adelante. Si los talones se arrancan del piso, coloque una manta doblada debajo de ellos; el interior de los talones siempre debe presionarse contra el soporte. Apunte el coxis hacia el piso, mueva las manos hacia el espacio entre las rodillas y jálelas hacia adelante. Coloque sus palmas contra la pared o bájelas al piso.

Apunte los bordes interiores de los talones lejos uno del otro. Este movimiento activa los bordes externos de la pelvis y expande la superficie posterior de los muslos. Estirando esta parte de las caderas, también la relajamos, aumentando así el rango de movimiento en el área pélvica. Tenga en cuenta que los músculos de la espalda también se expanden. (Recuerde el movimiento de los talones, tendrá que reproducirse en Kurmasan). Imprima los talones en el soporte y baje la cabeza al suelo. Lentamente envuelva sus piernas alrededor de sus brazos. (Si siente resistencia en el cuerpo, deje las manos en la pared o en el piso). Con la profundidad suficiente, agarre los tobillos con las manos. Presiona tus hombros contra tus piernas. Extiende tu espalda mientras la parte interior de tus talones se acurruca en el piso y tu espalda baja se abre. Apunte los omóplatos hacia abajo, llevándolos lo más lejos posible de las orejas. Para no caerse, distribuya uniformemente el peso en ambos pies.

Si es posible, inclínate más profundo y, envolviendo tus brazos alrededor de tus piernas, junta tus palmas detrás del sacro, como si tus manos fueran una guirnalda envuelta alrededor de un cuerpo. No todos pueden completar la versión completa de la pose. Para hacer esto, los músculos de la espalda deben ser flexibles y las articulaciones de la cadera y los hombros deben ser suaves. Si siente una tracción excesiva al borde del dolor, vuelva a agarrar los tobillos.

No importa en qué fase de la postura se encuentre, no fuerce sus sentidos. Deja que la mente permanezca tranquila y contemplativa. Tómese su tiempo Después de sentir compresión en las articulaciones de la cadera, suelte el interior de las ingles y apúntelas hacia el piso, para que la pelvis también se relaje. Trate de encontrar un punto en una posición donde pueda relajarse y respirar con calma y de manera uniforme.

¿Eres capaz de mantener la mente imparcial y aceptar los límites de tus capacidades sin importar cómo los demás posan? Mantenga la pose por un máximo de un minuto. Luego, baje la pelvis al piso y estire las piernas frente a usted mientras ingresa a Dandasana (postura del personal). Si en Dandasan sientes apretar la parte baja de la espalda, siéntate más alto, sobre una manta doblada.

Marichiasana I (pose del sabio Marichi I)

Siéntate en Dandasana. Dobla la pierna derecha por la rodilla y presiona el talón contra el piso cerca de la superficie interna del muslo izquierdo. Mientras inhala, levante las manos, mientras exhala, alcance el pie izquierdo. Coloque su mano derecha detrás de su espinilla derecha, jálela detrás de su espalda y tome su muñeca izquierda. Empuje su mano derecha lejos de la parte inferior derecha de la pierna y estire hacia atrás con ambas manos, esto liberará el área de las costillas inferiores y las alejará más del abdomen. Respira con calma y de manera uniforme. Relaja los ojos y la mandíbula.

Marichiasana I expande las articulaciones de la cadera y estira los músculos de la espalda. Además, extiende la parte posterior de los muslos. Esta pose es más activa que Malasana, y mantener la calma no es fácil. Trabajar en una postura se asemeja a entrenar a un cachorro travieso: debes armarte con la misma paciencia y perseverancia, para que las articulaciones de la cadera sucumban y las emociones negativas desaparezcan.

Siéntate en Dandasana, dobla la pierna derecha por la rodilla y lleva el pie a la ingle izquierda. Presione el eje longitudinal central de la superficie posterior de la pierna izquierda hacia el piso desde la pelvis hasta el talón. En este caso, el isquion derecho está ligeramente arrancado del piso. En la inhalación, extienda los brazos sobre su cabeza, alargando la columna y estirando el cuerpo. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante, alargando el cuerpo a lo largo de la pierna izquierda.

Estirándose hacia adelante, aleje ligeramente el pie derecho del cuerpo. Apunte el lado derecho del abdomen hacia el pie izquierdo para que ambos lados de la parte inferior del abdomen se extiendan libremente. Presta atención a lo que sucede con la espalda, las articulaciones de la cadera y el pie izquierdo. Agarra tu pie izquierdo con las manos. Si se siente incómodo en esta posición, coloque un cinturón alrededor de su pie izquierdo y agarre sus extremos con ambas palmas.

Presione el borde interno del talón derecho contra el piso; esto traerá el muslo derecho hacia atrás. Extiende el cuerpo a lo largo de la pierna izquierda. Abre tu hombro derecho. Suelte el pie (o cinturón) con la mano derecha y colóquelo detrás de la espinilla derecha. Estira la mano izquierda hacia atrás. Agarre la muñeca izquierda con la mano derecha (si no alcanza las manos, agarre el cinturón).

Gire las superficies internas de los brazos hacia el exterior y luego tire de los hombros hacia atrás. Empuja tu pecho hacia adelante, extiende tus brazos detrás de tu espalda. Levante el hueso del esternón hasta la barbilla.

Mantén la postura durante uno o dos minutos. Extienda ambos lados de la cintura de manera uniforme. Para este fin, apunte el lado derecho del abdomen hacia la izquierda y luego apunte el ombligo hacia adelante. Presione el hombro derecho hacia el pie izquierdo, como en Malasan. Respira profunda y uniformemente; esto te ayudará a estirar la cintura tanto como sea posible. Mientras inhala, retire el cofre de la cintura. Exhalaciones directas a la parte inferior del abdomen. Antes de hacer la pose de otra manera, relájate en Dundasan.

Baddha Konasana (pose de la esquina encuadernada)

Sentado en Dundasan, conecta los pies en la entrepierna y baja las rodillas. Clave los huesos ciáticos al piso. Extienda los muslos internos hacia el interior de las rodillas y presione los talones uno contra el otro. Apunte la parte posterior de las caderas y las piernas hacia el piso y estire la columna hacia adelante. Levante el hueso púbico hacia el ombligo; esto ayudará a expandir la región lumbar. Baje la cabeza al piso o al ladrillo.

Baddha Konasana revela perfectamente el área pélvica y estira los músculos de la espalda (lo cual es muy importante para la práctica de Kurmasana).

Siéntate en Dundasana, dobla las rodillas y gira las caderas. Si sus rodillas se elevan por encima del nivel de la pelvis, siéntese en un soporte hecho de mantas dobladas. Conecte los bordes exteriores de los pies y la parte interior a los lados, como un libro abierto. Este movimiento ayudará a empujar las articulaciones de la cadera hacia afuera y a estirar mejor el área interna de la ingle. Aprieta los bordes exteriores de los talones con fuerza y ​​gira el interior de los pies. Extiende los muslos internos desde las ingles hasta las rodillas. Luego, sin acortar esta distancia, presione lentamente las plantas entre sí, como si quisiera decir "Namaste" con los pies.

Agarra tus pies con tus palmas. Manteniendo las manos sobre los pies, levante la caja. Alarga la columna vertebral y el abdomen. Apunte sus caderas y piernas hacia el piso e inclínese hacia adelante lentamente. Trabaja con cuidado, rastreando cómo estás listo para profundizar una pose. Ante la resistencia en el cuerpo, detenga el movimiento físico y cambie a la respiración consciente. Baje los antebrazos sobre las caderas y apunte los codos hacia las rodillas; esto alargará la parte interna de los muslos y liberará el área de la ingle. Empuja los antebrazos de tus caderas hacia abajo. Baje la carcasa al piso. Si su frente no toca el piso, bájela sobre un ladrillo. Manténgase en posición durante al menos un minuto. Presione los huesos ciáticos contra el soporte y extienda las costillas inferiores hacia arriba. Luego levante suavemente las costillas, lejos del diafragma, esto debería facilitar el proceso de respiración. Retraiga los omóplatos, alargue los músculos del trapecio y relaje el cuello. Luego, levante las rodillas y estire las piernas en Dundasan.

Upavishtha Konasana (Sentada hacia adelante doblada con las piernas bien separadas)

Siéntate en Dundasana y separa las piernas. Presione toda la superficie posterior de las piernas contra el piso. Tire de los bordes exteriores de la pelvis hacia las nalgas, esto ayudará a estabilizar la posición de la pelvis. Inclínese hacia adelante y agarre sus dedos gordos. Si esto es difícil, coloque una almohada debajo del estómago. En la inspiración, levante el hueso púbico, el ombligo, el diafragma y el esternón hacia arriba. Mientras exhalas, inclínate más profundo. Observe las sensaciones a medida que aparecen con calma e imparcialidad, para detenerse a tiempo si ocurre alguna molestia.

Upavishtha Konasana es el último paso hacia Kurmasana. En esta posición, se produce la tracción más intensa de la zona lumbar y los muslos. Siéntate en Dundasana y abre más las piernas. Presione firmemente el eje longitudinal central de la parte posterior de los muslos desde los huesos ciáticos hasta los talones y el piso. Tire de la parte exterior de las caderas hacia las articulaciones de la cadera, haciendo este movimiento desde el exterior de las rodillas. Extienda la superficie interna de las piernas a los bordes internos de los talones. Sentado en una pose, no caigas hacia atrás. Para mantener la pelvis uniforme, levante el hueso púbico y baje el abdomen hasta el ombligo. En los estudiantes menos flexibles, la base de la postura a menudo se mueve hacia la superficie posterior de los huesos isquiáticos, y las partes externas de las piernas se desmoronan. Si este es su caso, siéntese en un soporte: un rodillo o varias mantas dobladas para levantar el recipiente.

Tire de los músculos de los muslos internos hacia los huesos; este es el movimiento de Malasana y ayudará a separar los huesos ciáticos. Tire del sacro hacia adentro para que quede al ras del hueso púbico y alargue la columna vertebral. Mientras inhala, levante la superficie frontal del cuerpo mientras presiona los bordes exteriores de las nalgas contra el soporte. Mientras exhalas, inclínate lentamente. Mantenga esta posición durante uno o tres minutos, estirando suavemente paralela al piso. Si siente resistencia en los músculos de las piernas o en la parte baja de la espalda, coloque una almohadilla debajo del estómago. Si el cuerpo se extiende fácilmente, agarra los dedos gordos. Baje la frente o, si es posible, la barbilla al piso, alargando el cuerpo aún más hacia adelante.

Para salir de la asana, presione las piernas firmemente contra el piso y baje las palmas en el piso al mismo nivel que los hombros. Usando sus manos, levante la carcasa. Lleva tus pies a la posición de Dundasana. Si le resulta difícil inclinarse hacia adelante en Upavishtha Konasana, concéntrese en las primeras cuatro poses de la secuencia, muévase a Kurmasana solo cuando su espalda, pelvis y músculos posteriores estén listos para inclinaciones profundas.

Kurmasana (pose de tortuga)

Siéntate en Dundasana y extiende las piernas un poco más anchas que las caderas. Dobla las rodillas, inclínate un poco hacia adelante y desliza las manos debajo de las rodillas. Estire los brazos más hacia los lados y empuje los talones hacia adelante. Levanta el hueso púbico hacia el ombligo, alargando el cuerpo hacia adelante. Presione sus manos contra el piso debajo de sus pies. En esta posición, trata de dirigir tus sentimientos hacia adentro. Al entrenar los sentimientos y controlarlos, calma la mente y en este estado puede reunirse con su verdadera naturaleza.

La pose debe realizarse con mucho cuidado y coherencia. No necesitas "empujarte" a ti mismo. Bajo la suave presión de la espalda, la pelvis y las piernas, bájate tranquilamente en la asana. Observe cómo los sentimientos se vuelven gradualmente hacia adentro.

Siéntate en Dandasana y abre las piernas un poco más que la pelvis. Dobla ligeramente las rodillas y levanta el estómago de las caderas. Extienda la carcasa e inclínese hacia adelante. Alternativamente, deslice sus manos debajo de sus caderas, girándolas con las palmas hacia abajo. Lleva tus palmas lo más lejos posible a los lados. Expande tu pecho y baja tus hombros al piso, alejándolos de tus oídos. ¿Quieres ir más profundo, pero tienes que hacer esfuerzos físicos considerables? Mejor detente. Observe lo que le sucede a los ojos, la boca, las orejas, la nariz, el área pélvica y la espalda. Al mismo tiempo, intente respirar de manera uniforme y profunda. Con cada nueva respiración, suaviza estas áreas. Si, a pesar de los esfuerzos realizados, la pose no funciona, es mejor detenerse.

Extienda la parte posterior de las caderas y trabaje con los pies para que las rodillas y los dedos apunten hacia arriba. Alarga tus piernas, haciendo este movimiento desde las articulaciones de la cadera. Extiende tus brazos, extiende los músculos de la espalda y alarga la superficie frontal del cuerpo. Mientras inhala, alargue el esternón y empuje la barbilla hacia adelante. Mientras exhalas, desliza tus talones aún más hacia adelante. Baje la frente al piso. (Con el desarrollo de la práctica, podrás presionar la barbilla e incluso el cofre contra el suelo).

Relaja la mandíbula, suaviza la respiración y olvídate de la forma externa de la postura. La mente se calmará si liberas la tensión de los sentidos. Respira suavemente, relaja tu rostro. Respira profundamente algunas veces.

Para salir de una pose, dobla las rodillas y levántate lentamente. Siéntate en Dandasana y siéntate en esta posición durante varios minutos.

Después del hecho

Para los principiantes, después de hacer Kurmasana, puede producirse tensión de espalda. En este caso, Bharadwajasana I (la pose del sabio Bharadwaja) tendrá un buen efecto terapéutico. Al final de la práctica, asegúrese de realizar Halasana (pose de arado), Salamba Sarvangasana (soporte de hombro) y Setu Bandha Sarvangasana (pose de puente con apoyo) en el ladrillo. Al aprender la técnica de distraer los sentidos de los objetos externos, puede lograr una mayor concentración tanto en el yoga como en la vida cotidiana. Las inclinaciones profundas hacia adelante ayudan a responder tranquila y adecuadamente a cualquier estímulo externo: estrés, conflicto, una oleada de agresión dirigida a usted. Kurmasana es el camino hacia la libertad interior. Al practicar esta postura, aprendemos a nadar conscientemente en la corriente de la vida.

Mira el video: El paso de la tortuga - Alberto Benitta (Enero 2020).

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